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Lo que comemos nos afecta y no solo en el peso. Si queremos que nuestro cerebro funcione a pleno rendimiento, hay que tener una buena alimentación.
Para poder conseguir el eTítulo universitario y optar al trabajo de nuestros sueños, a menudo nos enfrentamos a largas sesiones de estudio, concentración intensa, estrés, fatiga… Para poder mantener nuestro cerebro en óptimas condiciones y que tantas horas echadas frente a los apuntes sirvan de algo, es crucial que prestemos mucha más atención a nuestra alimentación.
Veamos cómo comer bien para que nuestro «motor» funcione a pleno rendimiento:
No vivamos sin omega 3
Los ácidos grasos omega 3 no pueden faltar en nuestra alimentación porque son esenciales para el funcionamiento cerebral. En concreto, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), son componentes fundamentales de las membranas celulares del cerebro. Estas membranas no solo actúan como barreras protectoras, sino que también son cruciales para la comunicación entre las células nerviosas.
Además, las sinapsis (los puntos de comunicación entre las células nerviosas) dependen de una serie de procesos químicos. El omega 3, facilita la transmisión eficiente de señales entre las células nerviosas. Esto es vital para procesos cognitivos como la memoria y el aprendizaje.
Durante el desarrollo cerebral (hasta los 25 o 30 años), el omega 3 desempeña un papel crucial en la formación y el crecimiento de nuevas células nerviosas. Esto es especialmente importante en el mantenimiento de la plasticidad cerebral, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender a lo largo del tiempo.
Estas son algunas fuentes excelentes de omega 3 que debemos incluir regularmente en nuestra alimentación:
- Pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas.
- Semillas de chía y de lino.
- Frutos secos, especialmente las nueces (ideales para picar entre horas y tenerlas a mano mientras estudiamos).
La Importancia de los antioxidantes en la alimentación
Los antioxidantes deben estar presentes en cualquier alimentación saludable, porque protegen y mantienen la salud de nuestro maltratado y agotado cerebro de universitario.
En primer lugar, son buenos para la circulación y antiinflamatorios, lo que mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y promueve una circulación sanguínea eficiente en el cerebro. Esto garantiza un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes, elementos cruciales para el rendimiento cognitivo, la memoria y el aprendizaje.
Pero la cosa no acaba ahí. Nuestro cerebro está constantemente expuesto a la oxidación, un proceso natural que ocurre durante el metabolismo celular. Sin embargo, cuando este proceso se desequilibra y hay un exceso de radicales libres, se genera estrés oxidativo que afecta a las células nerviosas. Los antioxidantes contrarrestan estos radicales libres, por lo que reducen el estrés oxidativo y protegen a las neuronas de posibles daños a corto y largo plazo.
¿Dónde encontramos antioxidantes?
- Frutas y verduras coloridas: Frutas y verduras como las bayas, las manzanas, las espinacas y los pimientos son ricas en antioxidantes como la vitamina C y los flavonoides. Incluyamos una variedad de colores en nuestras comidas para obtener una amplia gama de antioxidantes.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y de calabaza son excelentes fuentes de vitamina E y otros antioxidantes.
- Té verde: El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante. Además de sus propiedades antioxidantes, se ha asociado con beneficios cognitivos, incluida la mejora de la memoria y la atención.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles que actúan como antioxidantes y han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud cerebral.
- Chocolate negro: El chocolate negro (con moderación) es otra fuente rica en antioxidantes, especialmente flavonoides. Las opciones con un alto contenido de cacao son las mejores para obtener más beneficios.
Las proteínas magras al menú
Las proteínas magras proporcionan una fuente completa de aminoácidos esenciales. Que, para que nos entendamos, son como las piececitas de Lego que usa el cuerpo para construir y reparar tejidos, incluyendo las células cerebrales. Al obtener una gama completa de aminoácidos, aseguramos que el cerebro tenga los componentes necesarios para mantener y reparar sus estructuras.
La síntesis de neurotransmisores (como la dopamina y la serotonina) depende de la disponibilidad de aminoácidos, especialmente de aquellos que provienen de proteínas magras. Estos neurotransmisores son cruciales para regular el estado de ánimo, el estrés y la función cognitiva.
Las proteínas magras contribuyen al mantenimiento de las funciones cognitivas. Lo que incluye la memoria, la atención y la capacidad de procesamiento de información.
También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar. Los picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden afectar negativamente la concentración y la función cognitiva.
Y si, además de nuestra salud, queremos vigilar nuestro peso, es bueno saber que las proteínas magras son saciantes y evitan constantes fluctuaciones en los niveles de energía que podrían afectar la claridad mental.
Fuentes de proteínas magras:
- Pescado Magro: Pescados como el atún, la merluza y el bacalao son ricos en proteínas (pero cuidado con la zona de pesca porque son especies amenazadas).
- Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías…, todas son opciones vegetarianas ricas en proteínas magras. Si los combinamos con cereales integrales, tendremos una fuente completa de proteínas.
- Tofu y Soja: Para opciones vegetarianas, el tofu y otros productos de soja son ricos en proteínas y versátiles en la cocina.
Hay que cogerle el punto a lo integral
A pesar de que nuestra alimentación suela inclinarse por las harinas refinadas, los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como granos enteros, legumbres y vegetales, proporcionan una dosis sostenida de glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro. A diferencia de los carbohidratos simples, que pueden causar picos y caídas repentinas en los niveles de glucosa, los carbohidratos complejos ofrecen una liberación gradual y constante de energía que mantendrá una función cognitiva adecuada a lo largo del día y ayudan a prevenir la fatiga mental.
La glucosa es el combustible preferido para el cerebro, especialmente durante tareas que requieren un esfuerzo mental significativo. Los carbohidratos complejos aseguran que haya suficiente glucosa disponible para respaldar funciones cognitivas como el pensamiento, la memoria, la concentración y la resolución de problemas.
No solo importa lo bien que aprendamos todo, tener un buen estado de ánimo es mucho más importante y, resulta, que los carbohidratos complejos también están vinculados a la producción de serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo y la reducción del estrés.
Fuentes de carbohidratos complejos:
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa y cebada son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles proporcionan carbohidratos complejos junto con proteínas y fibra.
- Vegetales con almidón: Patatas, batatas y zanahorias contienen carbohidratos complejos y son ricas en nutrientes.
- Frutas: Frutas como manzanas, peras y bayas también ofrecen carbohidratos complejos junto con fibra y antioxidantes.
- Productos de grano entero: Pan integral, pasta integral y productos de grano entero son opciones nutritivas de carbohidratos complejos.
Sin una buena hidratación, no hacemos nada
El cerebro es altamente sensible a los cambios en el equilibrio hídrico del cuerpo. Mantenerse hidratado ayuda a mantener este equilibrio, lo que asegura que las células cerebrales funcionen en un entorno fluido y óptimo. La deshidratación puede provocar fatiga, falta de concentración y confusión. Estos síntomas afectan directamente la función cognitiva.
El agua es un componente esencial para el transporte de nutrientes a través del sistema circulatorio que mantiene las funciones cognitivas.
Una hidratación adecuada tendrá un impacto positivo en el rendimiento cognitivo, lo que incluye la memoria a corto plazo, la atención y el estado de ánimo. Incluso la deshidratación leve puede afectar estas funciones.
¿Cómo nos hidratamos adecuadamente?:
- Agua: El agua es la opción más directa y saludable para mantenerse hidratado. Beber dos litros de agua a lo largo del día es esencial para asegurar un flujo constante de líquidos al cerebro.
- Frutas y verduras con alto contenido de agua: Frutas como sandías, melones y fresas, así como verduras como pepinos y apio, son excelentes opciones para aumentar la ingesta de líquidos a través de alimentos.
- Bebidas no azucaradas: Té sin azúcar, café negro y infusiones de hierbas son opciones adicionales para mantenerse hidratado. Evitar bebidas azucaradas y con cafeína en exceso, ya que pueden tener efectos diuréticos.
- Por mucho que queramos beber dos litros de agua al día, muchas veces nos olvidamos. Por eso hay trucos que nos pueden ayudar como llevar siempre una botella de termo encima, ponernos una alarma en el teléfono o usar una de estas útiles apps que nos lo recordarán.
Bonus track
Una alimentación sana y equilibrada es justo lo que nuestro cerebro necesita, pero eso no es todo. Desgraciadamente, este órgano tiene unas altas exigencias.
Para que todo funcione bien, no solo importa lo que se come, sino cuándo y cómo, por eso es bueno mantener horarios regulares de comidas que mantengan estables nuestros niveles de energía.
Además, necesitamos un descanso adecuado. Durante el sueño, nuestro cerebro consolida la información aprendida durante el día y se deshace de toxinas acumuladas. Hay que tener un horario de sueño regular y dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
La actividad física regular no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas.
¡Hala, a cuidarse todo el mundo!
