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Estudiar más, leer más, hacer deporte, comer sano, salir más, salir menos, dormir ocho horas… ¿Cuántas veces hemos fracasado al intentar incorporar una rutina en nuestro día a día? con estos consejos lo conseguiremos.
Lo mismo cada vez
Es inevitable, terminamos un año y hacemos repaso de lo que queremos mejorar para el próximo. Y dan igual las veces que quememos papelitos, pongamos una vela a los santos o demos vueltas en sentido contario a las agujas del reloj: si no seguimos un método para incorporar las rutinas que queramos a nuestro día a día, ninguna magia va a conseguir que este año, por fin, vayamos al gimnasio o estudiemos más.
Si no costase trabajo, no tendríamos que obligarnos
Cualquier logro en la vida requiere de un proceso. Estudiamos para sacar nuestro título universitario, obtenemos el eTítulo para tener un buen trabajo, hacemos deporte para cuidarnos y sentirnos bien, comemos adecuadamente para estar sanos… No se trata de chascar los dedos y listo, lo que queremos conseguir casi siempre requiere de constancia y dedicación que, en algunos casos, es de por vida.
Amar el mientras tanto
Por eso, aunque no hay que perder de vista nuestros objetivos, es importante darle valor al proceso y celebrarlo. Así evitaremos la frustración y el abandono. Ese «proceso» no es otro que incorporar rutinas, lo que pasa es que dicho así suena menos apetecible. Si queremos de verdad hacer cambios en nosotros mismos, esto es lo que toca: aprender a incorporar y a amar nuestras rutinas. No es tan difícil, veamos 10 trucos para conseguirlo.
1. Establecer metas realistas y graduales
Si tenemos alto el colesterol, es absurdo pensar que por pasarnos una semana comiendo ensalada se nos vaya a quitar. Se trata de comer bien cada día con excepciones y no comer mal siempre, salvo excepciones.
Y como eso, con todo lo demás. Si nos marcamos pequeños logros, como comer bien siete días seguidos, y lo celebramos, es más sencillo que queramos seguir comiendo bien otros siete más (ojo, la celebración no tiene por qué ser pollo frito y tarta, también podemos ir a un sitio que nos guste, darnos un capricho, ver a nuestro amigos, etc.).
Al plantearnos metas alcanzables, avanzamos de manera progresiva y tenemos una sensación de logro constante que nos ayuda a no abandonar.
2. Crear hábitos anclados en una rutina actual
Al vincular nuevas rutinas con hábitos ya existentes, aprovechamos la estructura mental que ya tenemos establecida. La técnica de apilar hábitos funciona. Por ejemplo, como ya nos cepillamos los dientes todas las noches, será mucho más sencillo que podamos incluir en ese momento la rutina de lavarnos también la cara y echarnos después una crema que si nos proponemos hacerlo a media tarde.
Crear un horario de nuevas rutinas —como dormir a ciertas horas, estudiar o hacer ejercicio— que se ajuste a nuestro estilo de vida y no modifique en exceso el horario anterior, hará que cuerpo y mente se adapten mejor a estos patrones predecibles. El cerebro quiere trabajar poco y no le gustan los cambios. Tengámoslo en cuenta.
3. Empecemos poco a poco
Relacionado con el primer punto, pero diferente está este: hay que empezar con acciones pequeñas y específicas e ir poco a poco aumentando la dificultad. Si queremos ejercitarnos, comenzamos con 10 minutos al día. Con el tiempo, podemos aumentar la duración y la dificultad de la rutina.
Cuando acabamos de fijarnos un objetivo, estamos motivadísimos y queremos, ya mismo, ser capaces de hacer proezas y ver los resultados cuanto antes. Cualquier entrenador, psicólogo o persona con dos dedos de frente nos diría lo mismo: hacer demasiado al principio supone abandonar más rápido. Para incorporar una rutina hay que ir de menos a más.
4. Involucrar a un compinche de rutina
Compartir nuevas rutinas con amigos o familiares no solo hace que sea más divertido, sino que también proporciona apoyo mutuo y rendición de cuentas.
Un poco de competitividad y otro poco de compañerismo nos va a mantener más motivados y la presión social dificultará el abandono.
5. Encontrar placer en lo que hacemos
Es importante que nos esforcemos en disfrutar de las rutinas. Puede sonar imposible ¿no? Si nos gustase, lo habríamos hecho antes. La verdad es que para disfrutar de algunas cosas hay que esforzarse un poco al principio y buscar el lado bueno, pero es posible conseguirlo con facilidad.
Nuestro cerebro, además de ser un poco vago, busca el placer (incluso cuando nos perjudica) así que vamos a dárselo para que cualquier nueva rutina pueda convertirse en un hábito arraigado.
Es necesario que busquemos la forma de hacer que nuestras actividades sean más placenteras, ya sea fomentando nuestra curiosidad durante el estudio para encontrarle el interés y la aplicación o eligiendo ejercicios que realmente nos diviertan.
Por mucho que queramos tener un cuerpo definido, si hacer pesas nos parece aburridísimo, probemos con deportes como la escalada o la calistenia.
6. Utilizar recordatorios
Como queremos hacer algo que antes no hacíamos, puede pasar que haya días en que se nos olvide. Hasta que la rutina esté interiorizada, colocar recordatorios visuales en lugares clave o poner alarmas en el teléfono nos va a ayudar a no olvidarlo ni sin querer ni a propósito (que también pasa). Recordemos que las alarmas se pueden apagar, pero las notas, no.
Los recordatorios pueden ser una nota en la nevera para recordarnos que queremos comer saludablemente, en el espejo del baño para acordarnos de la crema antiacné o en la mesa para que no se nos olvide que tenemos que estudiar de cinco a ocho.
La repetición y las señales visuales refuerzan la memoria y la necesidad de cumplir con la rutina.
7. Crear un Ambiente favorable a la rutina
Diseña nuestro entorno para respaldar las rutinas nos va a ayudar. Esto podría ser tener un espacio de estudio tranquilo y adecuado o tener las zapatillas deportivas listas para el ejercicio. Un ambiente que respalda nuestros objetivos facilita que sigamos las rutinas.
8. Ser flexible
La vida cambia, y las rutinas deben adaptarse. Además, la rigidez excesiva puede llevarnos a la desmotivación. Aceptemos que habrá días difíciles y que podemos adaptar las rutinas según sea necesario.
Pero no tomemos esto como una norma sino como una excepción, porque si queremos convertir una actividad en rutina, vamos a tener que esforzarnos hasta que la hagamos sin tener que pensar en que tenemos que hacerla. Cuando sea algo automático y normal en nuestra vida, lo habremos conseguido.
9. Refuerzo positivo y emocional
Lo decíamos al principio. Celebrar los pequeños logros es vital para que todo esto funcione. Tenemos que recompensarnos por el esfuerzo para no perder la motivación.
Además, debemos recordarnos por qué esa rutina es importante para nosotros. Ya sea por salud, desarrollo personal o logro de metas, comprender la importancia emocional fortalecerá nuestro compromiso.
10. Persistencia, paciencia y control de daños
La formación de hábitos lleva tiempo, pero, si se hace bien, no es tan duro como parece. Con un poco de paciencia y persistencia vamos a ver pronto resultados.
Antes de empezar a incorporar cualquier rutina, una cosa que debemos tener en cuenta es que se puede fallar. Y no solo se puede, sino que hay que asumir que pasará y que no es grave. La culpa no nos va a hacer ningún bien, así que si tropezamos un día, retomamos la rutina al siguiente y tan contentos por haber seguido. ¡A celebrarlo!
