Alimentação para o cérebro: O segredo do sucesso acadêmico
O que comemos nos afeta e não apenas no peso. Se queremos que nosso cérebro funcione plenamente, precisamos ter uma boa alimentação. Para poder obter o eTítulo universitário e buscar o emprego dos nossos sonhos, muitas vezes enfrentamos longas sessões de estudo, concentração intensa, estresse, fadiga... Para manter nosso cérebro em ótimas condições e fazer valer tantas horas dedicadas aos estudos, é crucial que prestemos muita atenção à nossa alimentação. Vamos ver como comer bem para que nosso "motor" funcione plenamente:
Não vivamos sem ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 não podem faltar em nossa alimentação, pois são essenciais para o funcionamento cerebral. Em particular, o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) são componentes fundamentais das membranas celulares do cérebro. Essas membranas não apenas atuam como barreiras protetoras, mas também são cruciais para a comunicação entre as células nervosas. Além disso, as sinapses (os pontos de comunicação entre as células nervosas) dependem de uma série de processos químicos. O ômega 3 facilita a transmissão eficiente de sinais entre as células nervosas. Isso é vital para processos cognitivos como memória e aprendizado. Durante o desenvolvimento cerebral (até os 25 ou 30 anos), o ômega 3 desempenha um papel crucial na formação e no crescimento de novas células nervosas. Isso é especialmente importante na manutenção da plasticidade cerebral, que é a capacidade do cérebro de se adaptar e aprender ao longo do tempo. Aqui estão algumas excelentes fontes de ômega 3 que devemos incluir regularmente em nossa alimentação:- Peixes gordurosos como salmão, truta e sardinha.
- Sementes de chia e linhaça.
- Nozes, especialmente as nozes (ideais para petiscar enquanto estudamos).
A importância dos antioxidantes na alimentação
Os antioxidantes devem estar presentes em qualquer alimentação saudável, pois protegem e mantêm a saúde de nosso cérebro universitário. Em primeiro lugar, eles são bons para a circulação e têm propriedades anti-inflamatórias, o que melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos e promove uma circulação sanguínea eficiente no cérebro. Isso garante um suprimento adequado de oxigênio e nutrientes, elementos cruciais para o desempenho cognitivo, a memória e o aprendizado. Mas não para por aí. Nosso cérebro está constantemente exposto à oxidação, um processo natural que ocorre durante o metabolismo celular. No entanto, quando esse processo se desequilibra e há um excesso de radicais livres, ocorre estresse oxidativo que afeta as células nervosas. Os antioxidantes neutralizam esses radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e protegendo os neurônios contra possíveis danos a curto e longo prazo. Onde encontramos antioxidantes?- Frutas e legumes coloridos: Frutas e legumes como bagas, maçãs, espinafre e pimentões são ricos em antioxidantes como vitamina C e flavonoides. Inclua uma variedade de cores em suas refeições para obter uma ampla gama de antioxidantes.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol e abóbora são excelentes fontes de vitamina E e outros antioxidantes.
- Chá verde: O chá verde é rico em catequinas, um tipo de antioxidante. Além de suas propriedades antioxidantes, tem sido associado a benefícios cognitivos, incluindo melhora da memória e atenção.
- Azeite de oliva: O azeite de oliva extra virgem contém polifenóis que atuam como antioxidantes e têm efeitos benéficos para a saúde cerebral.
- Chocolate amargo: O chocolate amargo (com moderação) é outra fonte rica em antioxidantes, especialmente flavonoides. As opções com alto teor de cacau são as melhores para obter mais benefícios.
As proteínas magras no cardápio
As proteínas magras fornecem uma fonte completa de aminoácidos essenciais. Que, para que você entenda, são como as peças de Lego que o corpo usa para construir e reparar tecidos, incluindo as células cerebrais. Ao obter uma variedade completa de aminoácidos, garantimos que o cérebro tenha os componentes necessários para manter e reparar suas estruturas. A síntese de neurotransmissores (como dopamina e serotonina) depende da disponibilidade de aminoácidos, especialmente aqueles provenientes de proteínas magras. Esses neurotransmissores são cruciais para regular o humor, o estresse e a função cognitiva. As proteínas magras contribuem para a manutenção das funções cognitivas, incluindo memória, atenção e capacidade de processamento de informações. Também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar. Picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue podem afetar negativamente a concentração e a função cognitiva. E se, além de nossa saúde, queremos cuidar de nosso peso, é bom saber que as proteínas magras são saciantes e evitam flutuações constantes nos níveis de energia que podem afetar a clareza mental. Fontes de proteínas magras:- Peixe Magro: Peixes como atum, pescada e bacalhau são ricos em proteínas (mas cuidado com a área de pesca, pois são espécies ameaçadas).
- Ovos: Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais.
- Leguminosas: Grão-de-bico, lentilha, feijão... todas são opções vegetarianas ricas em proteínas magras. Se combinadas com cereais integrais, temos uma fonte completa de proteínas.
- Tofu e Soja: Para opções vegetarianas, tofu e outros produtos de soja são ricos em proteínas e versáteis na cozinha.
Precisamos acertar com os integrais
Apesar de nossa alimentação tender a inclinar-se para farinhas refinadas, os carboidratos complexos, presentes em alimentos como grãos integrais, leguminosas e vegetais, fornecem uma dose sustentada de glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro. Ao contrário dos carboidratos simples, que podem causar picos e quedas repentinas nos níveis de glicose, os carboidratos complexos oferecem uma liberação gradual e constante de energia que manterá uma função cognitiva adequada ao longo do dia e ajudará a prevenir a fadiga mental. A glicose é o combustível preferido para o cérebro, especialmente durante tarefas que exigem um esforço mental significativo. Os carboidratos complexos garantem que haja glicose suficiente disponível para apoiar funções cognitivas como pensamento, memória, concentração e resolução de problemas. Não importa apenas o quanto aprendemos, ter um bom humor é muito mais importante e, resulta, que os carboidratos complexos também estão relacionados à produção de serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor e a redução do estresse. Fontes de carboidratos complexos:- Cereais integrais: Aveia, arroz integral, quinoa e cevada são excelentes fontes de carboidratos complexos.
- Leguminosas: Grão-de-bico, lentilha e feijão fornecem carboidratos complexos junto com proteínas e fibras.
- Vegetais com amido: Batatas, batatas-doces e cenouras contêm carboidratos complexos e são ricos em nutrientes.
- Frutas: Frutas como maçãs, peras e frutas vermelhas também oferecem carboidratos complexos, além de fibras e antioxidantes.
- Produtos integrais: Pão integral, massa integral e produtos integrais são opções nutritivas de carboidratos complexos.
Sem uma boa hidratação, não conseguimos fazer nada
O cérebro é altamente sensível às mudanças no equilíbrio hídrico do corpo. Manter-se hidratado ajuda a manter esse equilíbrio, o que garante que as células cerebrais funcionem em um ambiente fluido e ótimo. A desidratação pode causar fadiga, falta de concentração e confusão. Esses sintomas afetam diretamente a função cognitiva. A água é um componente essencial para o transporte de nutrientes através do sistema circulatório, que mantém as funções cognitivas. Uma hidratação adequada terá um impacto positivo no desempenho cognitivo, incluindo memória de curto prazo, atenção e humor. Até mesmo a desidratação leve pode afetar essas funções. ¿Como nos hidratamos adequadamente?:- Água: A água é a opção mais direta e saudável para se manter hidratado. Beber dois litros de água ao longo do dia é essencial para garantir um fluxo constante de líquidos para o cérebro.
- Frutas e legumes com alto teor de água: Frutas como melancia, melão e morangos, bem como legumes como pepino e aipo, são excelentes opções para aumentar a ingestão de líquidos por meio dos alimentos.
- Bebidas não açucaradas: Chá sem açúcar, café preto e infusões de ervas são opções adicionais para se manter hidratado. Evite bebidas açucaradas e com cafeína em excesso, pois podem ter efeitos diuréticos.
- Por mais que queiramos beber dois litros de água por dia, muitas vezes esquecemos. Por isso, existem truques que podem nos ajudar, como sempre carregar uma garrafa térmica, definir um alarme no telefone ou usar um destes aplicativos úteis que nos lembrarão.
